Stres Yönetimi
Stresle Sağlıklı Yollarla Başa Çıkma
Birey stres karşısında ne tür yollara başvuruyor? Stres hissedince sigara yakmak, kendini uykuya vermek, geviş getirir gibi sürekli stres veren durum ya da olayla ilgili düşünmek, kendini sosyal ortamdan soyutlamak, sorunlarla yüzleşmeksizin ilaç kullanmak, yapılacak işleri ertelemek ya da kendini aşırı çalışmaya vermek, telefonda oyalanarak vaktin geçmesini beklemek, öfkesini yakınlarından çıkarmak gibi tutum ve davranışlar stresle baş etmede sağlıksız başa çıkma yöntemlerine örnektir. Bunlar, kişinin kalıcı bir çözüme ulaşmasını engelleyen ve kişiyi sorunlardan kısa süreli uzaklaştıran yöntemlerdir. Nitekim sigara ve alkol kullananların, stresliyken daha çok tükettikleri görülmektedir.

Peki stresle sağlıklı yollarla baş etmenin yolları nelerdir?

Çözüm odaklı: Değiştirilebilir mi değiştirilemez mi?
Stres Yönetimi için ilk adım stresin varlığını fark etmek ve kaynaklarını belirlemekti. Stresörler belirlendikten sonra ise probleme değil, çözüme odaklanmalı. Stres yaratan durum değişebilir mi öncelikle bunu değerlendirmek gerek. Değişebilecek bir durumsa değiştirmek için çaba göstermeli. Bu doğrultuda sorunlarla yüzleşmeli ve üstesinden gelmek için mücadele etmeli. Kendi imkan ve kaynaklarımızla birlikte, çevremizin ve profesyonellerin desteğinden de faydalanmayı ihmal etmemeliyiz. Bununla birlikte stres yaratacak durumu önceden kestirebilmek ve gerekli önlemleri almak da önemlidir. 

Stres yaratan durum değiştirilemeyecek bir durumsa öncelikle bunu kabul etmek ve bu durumdan psikolojik olarak nasıl daha az etkilenebileceğimizin yollarını aramak gerekir. Durumu öfke ya da kaygı duymaksızın kabullenebilme, duruma pozitif şekilde yaklaşabilmeyi ve durumu daha da kötüleştirmemeyi hedeflemeliyiz. 

Unutmayalım, durumu değiştiremesek de durumla ilgili algılarımızı yani düşünme tarzımızı değiştirebiliriz. Bu noktada diğer insanlara danışabilir ve fikirlerini sorabiliriz. Çünkü diğerleri, anlattıklarımıza bizim gibi duygusal tepkiler vermeden duruma daha sağduyuyla yaklaşabilir, akılcıl çözümler üretebilirler. 

İşimizi, eşimizi, eğitim geçmişimizi, evimizi, arabamızı, yaşam tarzımızı değiştirmek istesek de, bu kolay olmayacaktır. Değiştirme imkanımızın olmadığı ya da değişimin kolayca ya da çabuk gerçekleşemeyeceği durumlarda sorun yaratan alanla, hayatın diğer alanlarını birbirininden ayırmak ve sorunlu alanın diğer alanları olumsuz etkilemesine izin vermemek gerekir (Örneğin, iş ve aile yaşantısını dengelemek ve iki yaşantıyı özel bir sosyal ortamda yürütmek gerekir). 

Buna ek olarak, değişmesi güç olan stres durumlarında, vazgeçmeyi öğrenmeli, kontrol edemeyeceğimizi kabullenmeli ve neden vazgeçip kabullendiğimizin gerekçelerinin farkında olmalıyız çünkü ancak bu şekilde negatif mücadeleden kaçınabiliriz.

Ayrıca değişebilecek kronik stres kaynaklarının değişemez algılanmaması gerek. Baş edebilmek için elinden geleni yaptıysan durumu değiştirebilirsin, boşanma, işi değiştirme, taşınma, şehir değiştirme gibi güç olsa da bazen alınması gereken ciddi kararların alınması gerekebilir.

Olumsuzluklardan bahseden şikayetçi bir tutum yerine gerekliliklerden, güzelliklerden bahseden kanaatkâr bir tutum benimseme
Yoğun iş temposu, trafik, bitmeyen sorumluluklar, insani ilişkiler gibi hayatta şikayet edebilecek pek çok durum söz konusu. Şikayet etmek ya da sıkıntılar üzerine konuşmak, vücutta stres hormonunun salgılanmasına sebep olur. Çünkü beyin olumsuz düşünceler karşısında bizi kötüye hazırlayıp, savunma mekanizmamızı harekete geçirir. Bu da vücudumuzda stres olarak algıladığımız bir dizi değişikliğe (sempatik sinir sisteminin harekete geçmesi ile savaş-kaç tepkileri meydana gelir) sebep olur. Ayrıca beynin stres algılaması sebebiyle sürekli bir şeylerden şikayet edip yakınan kimselerde, beyinde bilişsel aktivite kısıtlanır. Bu sebeple stresten yakınan ve şikayet etmeyi alışkanlık haline getiren kimselerin, kendileri için bir “sık şikayet edilenler” listesi oluşturması ve böylece şikayetlerinin kaynağına inip, pasif yakınmalar yerine aktif çözüm yollarına başvurmaları gerekmektedir. Ayrıca sadece bizim şikayetlerimiz değil, yakınımızdaki kimselerin şikayetleri de stres hormonumuzu yükseltebileceği için şikayet etmeyi alışkanlık haline getirmiş kimselerle araya mesafe koymak, iletişimi kısıtlamak ve şikayetleri dinlememeye çalışmak stres seviyemizin yükselmemesinde etkili olabilir. Bu durum sorunlarımızı gündeme getirmeyeceğimiz ya da diğer insanların sorunlarını dinlemeyeceğimiz anlamına gelmeyip, olup olmadık her şeyden öylesine şikayet etme durumu için söz konusudur. Ayrıca şikayet ettiğimiz durumlarda şikayeti ifade ettikten sonra, sonuna bir “ama” bağlacı eklemek ve durumun olumlu tarafını da ifade etmek gerekir (Çok trafik var ama sadece bu saatlerde ve en fazla yarım saat içinde evime ulaşabiliyorum gibi). Bir şeylerden şikayet ederken “sabahları işim yüzünden erken kalkmak zorundayım” gibi bir söylem yerine, “sabahları iş sebebiyle erken kalkmam gerekiyor” gibi bir söylem yani zorunluluklar yerine gereklilikler üzerinden bir söylem geliştirmek gerekir. Gereklilikler üzerine konuşurken de muhakkak o gerekliliğin faydalı taraflarından söz etmek (sabah kalkmanın gün içinde zinde hissetmek, günün verimliliği vb. faydaları üzerinden), o meselenin stres düzeyimizi artırmaması için önemli bir önlemdir. 

Sorunlar, sıkıntılar, şikayet edilecek durumlar muhakkak vardır ve bulunur ama her zaman büyük resme bakmayı ve hayatımızdaki olumlu tarafları, iyi giden şeyleri, sahip olduğumuz güzellik ve nimetleri hatırlamayı, bunları akılda tutmayı alışkanlık haline getirin. Sağlık, aile, emniyet, dostlar, sıcak bir çay, kesintisiz bir uyku, sevdiğimiz yiyecekler ve daha pek çok nimeti elimizde bulundurduğumuzu unutmamalıyız.

Peki olumsuzluklardan yakınmak ve olumsuz duygudurum karşısında nasıl düşünebiliriz? Her insanın kaygılarının, korkularının, bir şeylere dair tekrarlı düşüncelerinin olması doğaldır (psikiyatrik düzeyde olmadığı müddetçe). Sıkıntısız, korkusuz, endişesiz bir hayat beklentisindense, endişelerle, korkularla, stresle birlikte pek çok olumlu duygu ve yaşayışın da bu hayatta birlikte var olduğunu bilip kabullenmek daha doğru, sağlıklı ve gerçekçi bir yaklaşım olacaktır. Olumsuzluklar sayesinde iyi giden şeylerin ve benzer şekilde olumsuz duygular sayesinde olumlu duyguların değerini ve kıymetini daha iyi bilebiliriz. Ayrıca, olumlu ya da olumsuz yaşantılar hayat için gerekli tecrübelerdir ve ilerisi için yol göstericidir. Önemli olan gerekli dersi alıp, kabullenebilmektir.

Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Benimsemek
Sağlıklı beslenme, güne kahvaltıyla başlama, gün içinde besleyici gıdalar alma, şeker ve kafein tüketimini azaltma, nikotinden uzak durma stresle sağlıklı şekilde baş etmek için oldukça önemlidir. Kafein ya da kahve adrenalin salınımını artırır ve adrenalin yükseldikçe, tepkisel ve fevri davranırız çünkü adrenalin hayatta kalma iç güdüsü canlandırdığı için ani tepkileri tetikler. Böylece kafein tüketimi arttıkça, kişi sağlıklı şekilde akıl yürütmekte zorlanır. Ayrıca bağırsak floramız, ruh halimizde oldukça etkilidir. Nitekim, serotoninin %95’inin bağırsakta salındığı bilinmektedir. Antibiyotik, işlenmiş ve paketli gıda tüketimiyle bağırsak florası bozulabilir ve 2. beynimiz olarak adlandırılan bağırsaklarımız fonksiyonlarını yerine getiremeyebilir, bu da bilişsel ve duygusal olarak bizleri olumsuz etkiler. Sirke, turşu, ev yapımı yoğurt, kefir gibi probiyotik bakımdan zengin gıdaların beslenme listemize eklenmesi, bağırsak floramız için önem arz etmektedir.

Stresle sağlıklı şekilde baş edebilmek için, düzenli uyku uyumak oldukça önemlidir. Uyku beyni şarj eder. Yetersiz ve düzensiz uyku iradeyi, dikkati ve hafızayı zayıflatır ve stres hormonunu artırır. Stres kaynağı olmasa da, uyku düzensizlikleri kişide stres hormonu salgılanmasına sebep olur. 23-02 arası uyumak, odanın karanlık olması, yatmaya yakın 2-3 saat yeme içmenin son bulması, gece kafein ve nikotin tüketiminden kaçınma, yatmaya yakın son bir saatte elektronik cihazlardan uzak durma, yatak odasında elektronik cihazlar bulundurmama, gündüz uykusundan kaçınma, televizyonu kapatıp ya da telefonu bırakıp uykuya dalmak yerine yatmadan önce partneriyle duygusal paylaşımda bulunma, kısa sohbetler etme (çocuklar uykuya dalmadan evvel yataklarında anne babalarıyla son duygusal paylaşımları yapmaları), yatağında ve loş ışıkta kişiyi düşünmeye itmeyecek hikaye vb. tarzda kitaplar okuma uyku düzeninde önemli hususlardır. Yeterli uyku saati bireyden bireye genetik olarak değişir. Her 10 yılda uyku ihtiyacı bir saat azalır. 

Düzenli egzersiz yapma stresi azaltan endorfin kimyasalının beyinde salınımını tetikler ve kişi sorunlara ya da stres kaynaklarına rağmen morfin etkisindeki gibi uyuşmuş hisseder. Egzersizle salgılanan hormonlar ve salınan kimyasallar sayesinde, bağışıklık sistemi güçlenir. Spora gitmek ya da en azından haftanın 3 ila 5 günü içinde yarım saat ila bir saat aralığındaki bir süreyle düzenli yürüyüşler yapmak, stresle baş etmeyi kolaylaştırır. Bunlara da vakit bulamayan bir kimse, kalp atışını hılandıran, kısa da olsa terlemesine sebep olan kısa aktiviteleri günlük hayat akışına kazandırmalıdır. Örneğin günlük yaşamında rahat kıyafetler giymesi, arabayı park edecekken park yeri içerisinde en uzak yere park etmesi, asansör yerine merdiveni tercih etmesi, öğle aralarında ya da müsait olduğu kısa zaman aralıklarında bulunduğu yerin etrafında yürüyüş yapması gibi. 10 dakika da olsa kısa aktiviteler, kişinin enerjik ve iyimser hissetmesine yardımcı olur. Egzersizlerin birlikte vakit geçirmekten hoşlanılan yakınlarla gerçekleştirilmesi de, egzersizin sürekliliği ve psikolojik olarak sağladığı katkının artması bağlamında etkilidir. 

Kronik stres altındaki bireylerin muhakkak düzenli spor yapması ve iş stresine sahip bireylerinse işten önce yürüyüş yapmaları stres yönetimleri açısından gerekli önlemlerdir (Stres kaynaklarıyla yüzleşip, aktif şekilde problemi çözmeye çalışmak ve diğer stres yönetimindeki sağlıklı başa çıkma yollarını da kullanmak gibi önlemlerle birlikte!).

Zaman Yönetimi
İş hayatındaki ya da evdeki sorumlulukları ağır gelen ve bu yüzden stres yaşayan bireyin, iş yükü mü kapasitesinin üzerinde yoksa becerilerini mi etkili kullanamıyor yoksa zaman yönetimini mi yapamıyor değerlendirilmesi gerekir. Zamanı iyi yönetmek önemlidir. Hepimizin sandığımızdan daha çok zamanımız vardır ve zamanı doğru kullanarak yapmak istediğimiz pek çok şeye zaman bulabiliriz. Programlı yaşamalı ve günlük rutin programın dışında bizi rahatlatacak ve yapmayı istediğimiz şeylere dair “mutlaka yapılacaklar” listemiz olmalıdır. 

Yeterli özdenetim ve verimli bir zaman yönetimi için neler yapılabilir? Öncelikle plan ve program yaparken dikkat edilmesi gereken birtakım hususlar vardır. İnsanlar genelde planlama yaparken hataya düşerler. İmkanlar ve koşullar dahilinde tahmin edilen süre içerisinde kapasiteleri dahilinde aslında yapamayacakları bir iş yükünü yapacaklarını düşünerek planlama yaparlar. Bu planlama hatasının dışında, insanlar genelde kendilerine gerçekleştirmek üzere belirledikleri plan programlamayı bir olay ya da durum sonucunda gaza gelip birden ani şekilde ve çoğunlukla gerçekçi olarak uygulamaya geçirilmesi oldukça güç olacak şekilde yaparlar ve o plan programlamaya uyamadıklarında motivasyonları düşer ve kendilerini yetersiz özdenetime sahip olan, disipline giremeyen kimseler olarak görüp yetersizlik, başarısızlık, suçluluk gibi olumsuz duygulanım yaşarlar. Öyleyse nasıl bir hedef çizelgesi ya da plan programlama yapabiliriz? Öncelikle sakin bir zamanda önce gerçekleştirmeyi istedikleri üst hedefi belirlemeleri ve bu hedefi gerçekleştirmek için öncelikle atılması gereken asgari adımların neler olduğunu ve bu adımlardan sonra aşama aşama hangi adımların asgariden yüksek düzeyliye gidecek şekilde atılacağını belirlemek gerekir. Değiştirilmesi ya da edinilmesi gereken hedef için atılacak adımları asgariden yüksek düzeyliye doğru atarken de, yine her adımda en kolaydan başlayarak zora doğru ilerleme göstermek beklenilmeli. Yani gerçekçi şekilde hedeflerimizi gerçekleştirmek ve bu yolda istikrar göstermek istiyorsak, yol haritamızı sağ duyulu ve uygulanabilir şekilde tedrici olarak belirlememiz ve belirlediğimiz planlamayı uygulamaya geçtiğimizde de olası değişiklikler için revizeye açık olmak ve planlamada küçük değişiklikler olması noktasında esnek olmak gerekmektedir. Ara ara programın değerlendirmesinin yapıldığı ve revize edildiği durumda ise, bu planlamaya uymak noktasında disiplinli olmak ama olası aksilikler için de esneklik bırakabilmek gerekir. Hedefi gerçekleştirmek üzere çizilen yol haritasında, uygulanabilirliği kolaylaştırmak için rutinlerin belirlenmesi ve bu rutinlere uyulması gerekmektedir.

Serbest Zaman Etkinlikleri ve Kişisel Gelişim
Stresle sağlıklı şekilde baş edebilmek için sizi strese karşı güçlü kılacak faaliyet ve kazanımlar için vakit ayırın. Vaktinizi iyi kullanın. Kişi günlük yoğunlukları arasında özellikle kendine zaman ayırabilmeli. Kendini yaparken iyi hissettiği bazı hobiler edinmeli ve bunu günlük, haftalık ve aylık takvimlerine eklemelidir. Sanatla ilgili hobiler edinmek örneğin, strese karşı bireyi koruyacaktır. Bunun dışında dinlemekten keyif aldığı müzikleri dinlemeli, yoğunluğu içinde kendine çay kahve molası verebilmelidir. 7-24 işe ya da sıkıntı yaratan meselelerle meşgul olmamak. Akşamları ya da haftasonları telefonu kapalı tutmak gibi önlemler alınabilir.

Yeni şeyler öğrenmek, yeni şeyler denemek zekanın gelişimi ve zihinsel beceriler açısından önemlidir. Bunun için kelime dağarcığına eklemek üzere yeni kelimeleri ve anlamlarını öğrenmek ve günlük konuşma dilimize eklemek; yeni yerler görmek/seyahatler yapmak; başka anlayışları, düşünme şekillerini ve yaşayışları tanımaya anlamaya çalışmak; en azından ülkemizdeki şehirleri ve bölgeleri ve yakınlarımızdaki ülkeleri öğrenmek, bilmek hatta dünya haritasının önemli kısımlarına hakim olmak; sokakta gördüğümüz en az 15 ağacın ismini bilmek ve ağaçları tanıyabilmek, bitkileri ve hayvan türleri birbirinden ayırt etmek ve farklı türleri öğrenmek; genel hatlarıyla insanlık nereden nereye geldi şeklinde tarihe hakim olmak; hikaye, roman ve şiir okumak ufkun genişlemesi ve yaşam motivasyonunun artması için çok önemli kazanımlardır. 

Sosyal Kaynaklardan Faydalanma
Stres karşısında ani ve kontrolsüz tepkileri önlemek için, bulunduğumuz ortamlarda güvenli sosyal ilişkiler geliştirmek önemlidir. STK’lara ya da gönüllü yardım kuruluşlarına katılmak, sosyal, kültürel ya da sportif faaliyetlere katılmak, çalışıyorsak yemeğe ve çaya arkadaşlarla birlikte gitmek, aileyle sağlıklı ve güvenli ilişkiler geliştirmek, rutin sosyal çevrenin dışında güzel arkadaşlıklar edinmek, eski dostluklara sahip çıkmak ve arada telefonlaşıp, randevulaşmak... Kendimizi iyi hissettiren, bizi olduğumuz gibi kabul eden, sorunlarımızı paylaşabildiğimiz ya da yardımsever, paylaşmayı seven ve pozitif insanlarla birlikte olmak, stresle baş etmekte önemlidir. Sorunları paylaşmayı zayıflık olarak görmemek gerekir ancak sorunu kime nasıl anlattığımız önemlidir. Sadece dert yanmayıp, başkalarının dertlerine de ortak olmak yani yardım etme hissi de kişiye kendini iyi hissettirir.

İnsani ilişkilerde yaşanan sorunlarda doğru şekilde iletişim kurmak ve sorunu çözmeye çalışmak önemlidir. Bunun için öncelikle olumsuz duygusal tepkilerden kaçınmak için sorun sıcakken konuşulmamalı, biraz vakit geçmesi beklenmeli, meseleler yüz yüze görüşülmeli, taraflar birbirinin sözünü kesmeden vereceği cevabı düşünmeksizin karşı tarafı anlamaya çalışarak iletişimi sürdürmeli, sen diliyle karşı tarafa suçlamalar yöneltmek yerine ben bunları bunları hissettim tarzında ben diliyle duyguları barındıran cümleler tercih edilmelidir.

Unutmayalım, her sorunu çözemeyiz, herkesi değiştiremeyiz, değiştirmek istediğimiz her şeyi değiştiremeyebiliriz. Kişiler arası ilişkilerde değişmesini istediğimiz bazı şeylerin gerçekten değişmesi gerekip gerekmediğini iyi analiz etmeliyiz. Bazen hoşlanmadığımız şey belki de sadece farklılığımızdır. O halde bu farklılıkları ilişki içinde tolere edebilmeyi öğrenmek hatta zenginliğe çevirmek, değişmesini beklemekten çok daha akılcı bir yaklaşım olacaktır. Elbette aşırılıkları, ilişkiye zarar veren tarafların değişmesi için mücadele etmeli ve eğer değişmeyecek durumlarsa ve kişiyi ciddi şekilde yıpratıyorsa, bu tür yıkıcı tarafları olan ilişkilerden uzak durmak ya da ilişkileri sonlandırmak da akılcıl olacaktır.

Ayrıca bir topluluğun, bir grubun parçası olmak aidiyet, güven, bağlılık getiren ve bize güç veren yaşam dinamiklerindendir. Tökezlediğimizde, umudumuzu ya da heyecanımızı yitirdiğimizde hatta tükendiğimizde bizi yeniden canlandırabilecek kaynaklardandır. 

Farkındalık
Anı yaşamak, farkındalık kazanmak da stresle baş etmekte oldukça önemlidir. Hayatı yavaş deneyimlemek, durup düşünmek ne yaşıyorum, ne için çabalıyorum, varlığım neye hizmet etmeli ve neye hizmet ediyor, ne yapmak istiyorum, olgunlaşmam, değişmem ve gelişmem gereken taraflarım neler ve bunları nasıl gerçekleştirebilirim, yaş aldıkça neleri halletmiş ve edinmiş olmayı isterim gibi... Yaşam serüveninize bakıp, büyük resmi çıkarın: neler denediniz, nelerle sınandınız, neler değişti, ne dersler aldınız, bu yaşadıklarınızı nasıl yorumlayarak yeniden çerçevelendirdiniz/ne anlamlar çıkardınız ve şimdi yeniden bakınca bizim serüvenimiz yeniden nasıl yorumlanarak çerçevelendirilebilir? Bunun için elbette önce durup düşünmek sonra, varlığımıza, hayatımıza, insanlara, insanlığa, hayata dair tespitlerimizi, tecrübelerimizi, fikirlerimizi yazmalıyız. Hepimizin bir Anlam Dünyası Defteri bulunmalı. Bununla birlikte, bize önemli mesajlar veren tecrübe niteliğindeki anılarımızı da yazmalı ve yazmaktan öte aklımızda tutmalı ve anı olarak yakınlarımıza, çevremize gerektikçe anlatabilmeliyiz. Farkındalığa hizmet eden anılar, bilgeleşme sürecinde kritik mesajlar veren kıssadan hisselerdir. 

Bir de yalnız başımıza, bize keyif veren, hoşumuza giden faaliyetlerimiz olsun. Daha önce denemediğimiz şeyler de olsun bunlar. Sakin bir kafeye gidip bir iki saat oturup kitap okumak; sevdiğimiz ve evde uğraştırıcı olduğunu düşündüğümüz için yapmadığımız kendimiz için bir tarif denemek; evin balkonunda ya da terasında gökyüzünü, bulutları, güneşi seyretmek ve zamanın yavaş akmasına izin vermek; spor için bir merkeze kaydolmak; sabah yürüyüşlerine çıkmak; şehir dışındaki bir arkadaşımızı ziyaret etmek; yalnız seyahatler yapmak. 

Nefes Egzersizi ve Gevşeme
Beyni ve vücudu rahatlatmanın en pratik ve etkili yolu nefes egzersizidir. Doğru nefes almanın yanında, rahatlatıcı da nefes almalıyız. Gün içinde oturup mümkünse, gözünüz kapalı, sadece nefesinize odaklandığınız egzersizler olmalıdır. Stres anında kapıyı kapatıp dikkat bozucu şeylerden uzakta, diyaframdan nefes almak (yani nefes alırken karnımızın şiştiğini hissetmek) en az 4 sn.de almak, 4 sn. tutmak ve 4 sn.de vermek. Nefes alıp verirken vücuttaki kasları kasıp gevşetmek. Derin alınan ve diyaframdan alınan bir nefes, beynin stres algılayıp bedende oluşturduğu savaş-kaç tepkilerini bertaraf edecek ve metabolizmayı rahatlatacaktır. 

Gevşeme egzersizi ise nefes alırken kasları kasmak ve verirken gevşetmek ile gerçekleştirilir. Yine nefesin diyaframdan ve yavaş alınıp verilerek uygulanması önemlidir. Gevşeme de genellikle progresif yani aşamalı şekilde şu sıra takip edilir: sağ ayak, sol ayak, sağ baldır, sol baldır, sağ uyluk, sol uyluk, kalça, karın, göğüs, sırt, sağ kol ve el, sol kol ve el, boyun ve omuzlar, yüz.